認知症予防法について知りたい方に向けて、認知症予防のための運動と脳トレについて解説していきます。
高齢期の大きな不安のひとつが「認知症」です。
ある程度の年齢になると大きな不安を抱えたり、予防策を試したりする方は多いものです。
そこで今回の記事では、認知症予防のための運動と脳トレを10個ご紹介いたします。
参考にしていただければ、効率的に脳を活性化させる方法と、日々の習慣として続けるためのコツについておわかりいただけるはずです。
目次
運動と脳トレは認知症予防に効果がある？
認知症予防には運動と脳トレの効果が期待されている方法のひとつです。
新しいことをしたり身体を動かしたりすることは脳の活性化につながるでしょう。
たとえば国立長寿医療研究センターによると、運動をすることで生活習慣病を予防でき、ひいては認知機能維持に効果があると報告されています。
また脳トレも認知機能の維持や向上に効果的な方法のひとつであるとされました。
運動や脳トレは脳の活性化に寄与するため、認知機能維持に役立つかもしれません。
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参照：JSTAGE：（PDF）脳トレゲームは認知機能を向上させることができるのか？
認知症への効果が期待できる運動
それでは認知症機能維持に効果的であるとされている運動をご紹介します。
1．有酸素運動
有酸素運動は認知症の原因になりえる生活習慣病の予防に効果的だとされています。
たとえば次のような運動を定期的に行ってみてください。
【有酸素運動】
- 軽いサイクリング
- ウォーキング
- ハイキング
- 水中運動
- 自宅内での掃除
軽く息がはずむほどの有酸素運動は、健康寿命を長くする効果が期待できるとされています。
散歩をする程度でも良いので、定期的に行ってください。
参照：国立長寿医療研究センター：認知症の危険因子と運動による予防
2．無酸素運動
無酸素運動を行うと脳への血液循環が高まり、認知症予防への効果が期待できます。
【無酸素運動】
- 筋力トレーニング
- ストレッチ
たとえばスクワットを行ったり、家事をしながらかかとを上下させる運動なども手軽です。
下半身の筋肉を鍛えれば、転倒やつまづきのリスクも軽減できます。
認知症予防だけでなく筋力低下も予防できるため、積極的に行うようにすると健康維持に役立つはずです。
3．スポーツ競技
スポーツ競技をすることは、認知症予防のための運動と脳トレを両立できます。
身体を動かすことにより筋力維持に役立つだけでなく、戦略的思考や瞬時の判断が求められることで脳への刺激が高まるためです。
特に対戦型のスポーツが効果的でしょう。
スポーツを続けることで認知症予防につながるため、継続をおすすめします。
4．VRリハビリ「カグラ」
ひとのわメディカルでは、VRリハビリ「カグラ」を使用して、視覚・聴覚・動作を組み合わせた次世代リハビリを実施することができます。
従来のリハビリとは異なり、脳の可塑性を活かし、ゲーム感覚で楽しみながら続けられます。
負担の少ない設計で安全性も高く、短時間でも「手のこわばりが和らぐ」など効果を実感する方もいらっしゃいます。
楽しみながら機能回復を長期間にわたって目指すことができます。
関連記事：【医師監修】自宅でできる指のリハビリのやり方を紹介！関節が固まるのを防ごう
5．コグニサイズ
認知症予防効果が高いとされている運動がコグニサイズです。
コグニサイズとは運動と計算やしりとりなどの認知課題を組み合わせたもの。
脈拍数が上がる適度な強度の運動と、運動と同時に行う認知課題によって構成されます。
コグニサイズにはいくつかの種類があり、次のようなものが広く行われています。
参照：国立長寿医療研究センター：認知症予防運動プログラム「コグニサイズ」
コグニステップ
コグニステップとは、3の倍数で拍手をする運動のことです。
次のような流れで行われます。
【コグニステップのやり方】
- 1で右足を横に移動させる
- 2で右足を元の場所に戻す
- 3で左足を横に移動させながら拍手をする
- 4で左足を元の場所に戻す
上記の流れを繰り返しましょう。
慣れてきたら、足の動きを前後に変えたり、別の倍数を使ったりすると効果がさらに高まります。
コグニラダー
コグニラダーは、マス目の中でステップを踏む認知症予防の運動と脳トレです。
やり方を見ていきましょう。
【コグニラダーのやり方】
- 1の掛け声とともにマス目の中から右足を横に移動させる
- 2の掛け声とともに左足を右足の横に移動させる
- 3の掛け声とともに前に右足を移動させる
- 4の掛け声とともに左足を右足の横に移動させる
- 5の掛け声とともに最初のマス目の中に右足を移動させる
- 6の掛け声とともに左足を右足の横に移動させる
最初に用意するマス目は横40cm、縦65cmです。
マス目の中に両足を揃えて立った状態から始めてください。
7つ目の流れ以降では、横ではなく前に足を出すようにすると脳トレ効果が高まるでしょう。
コグニウォーキング
続いてのコグニウォーキングとは、歩行中に計算やしりとりを組み合わせて行うトレーニングです。
やり方は簡単です。
背筋を伸ばしながらできるだけ大股で歩き、計算問題を解いたりしりとりをしたりするだけ。
普段のウォーキングや散歩でも取り入れられるため、認知症予防のために運動と脳トレを取り入れたい方はぜひ行ってみてください。
認知症への効果が期待できる脳トレ
続いては認知症への効果が期待できる脳トレについてご紹介します。
認知症予防には運動と脳トレが必要だと言われていますが、自宅で脳の活性化をはかるだけでも予防効果が得られるかもしれません。
1．パズル
楽しさと認知症予防効果の両方が期待できるのがパズルです。
考えながら解くパズルは、脳機能を活性化させる効果が期待されています。
立体パズルやジグソーパズル、クロスワードパズルなど、どのようなものでも構いません。
パズルをすると判断力・空間認識力・想像力が高まるとされています。
思考と指先の動作を同時に行うことで、脳への刺激が大きくなることでしょう。
パズルは1人でできることもメリットですが、ご高齢の方が行うのであれば、ピースが小さすぎるパズルは避けるようにしてください。
難易度が高くなる傾向があり、かつつまみにくいことでストレスを感じる要因になることがあります。
しかし幼児用のパズルでは抵抗を感じてしまう方もいるため、高齢の方向けのパズルを利用するようにしてください。
2．クイズ
クイズは脳トレとして効果があるとされています。
思考力を高めたり維持したりするために効果があるとされています。
脳トレのためのクイズ本は多く販売されています。
書籍の中から、ご本人の興味をそそるようなクイズ本を探してみるのも良いでしょう。
関心のある分野であれば、積極的に取り組める可能性があります。
クイズは、日常ではあまり使わない思考を刺激する点が特長です。
もちろん本だけではなく、ご家族間でクイズを出し合う方法もあります。
人と触れ合うことにより、さらに脳への刺激が高まる可能性がありおすすめです。
3．漢字ドリル
記憶力を高めるには、漢字ドリルに挑戦してみましょう。
考えながら問題を解くドリルは、脳に刺激を与えながら記憶力を高める作用があるとされています。
もちろん計算ドリルでも構いません。
ただし同じドリルを繰り返し行っていると、飽きてしまって長続きしませんし、脳への刺激も少なくなるはずです。
新しいドリルに次々と挑戦したり、スマートフォンの漢字ドリルを試したりしてみるとさらに効果的かもしれません。
4．まちがい探し
続いてはまちがい探しです。
脳への刺激があり、特に観察力や集中力を高めるために効果的だと考えられます。
またまちがい探しのメリットは、脳への刺激だけではありません。
見つけられたときの達成感があるため、達成感による感情の刺激も、大きな利点です。
ドリルやクイズなども同様ですが、感情の動きも脳への刺激のひとつとなります。
ゲームとしてどなたでも楽しめるので、認知症予防のために運動と脳トレを検討している方は、ぜひまちがい探しから始めてみてはいかがでしょうか。
5．1日遅れ日記
1日遅れ日記も脳機能の維持に役立ちます。
もともと日記を書いている人は、脳機能が保たれやすいと言われています。
しかし、脳の活性化のためには、当日の夜ではなく、「翌朝に前日の日記を記録してみることをおすすめします。
翌日の朝に前日の日記を書こうとすると、前日のことを思い出さなければなりません。
前日のことを思い起こすこと、感情を思い出す行為は脳を活性化させるためにより高い効果を発揮するとされます。
特に嬉しかったことや楽しかったことを記録すると効果的でしょう。
運動と脳トレを習慣づけるポイント
認知症予防には、運動と脳トレを継続的に実施することが重要です。
しかし、習慣化することは容易ではありません。
そこで運動と脳トレを習慣づけ、認知症予防を目指すためのポイントについて見ていきましょう。
ポイント1：ストレッチをする
継続するには、まず毎日ストレッチをしてみましょう。
起床後や就寝前など、タイミングを決めてストレッチをしてください。
強度の低い運動なので継続しやすく、他の運動にも取り組みやすくなります。
認知症予防のためには、有酸素運動やスポーツ競技、コグニサイズを行うことは必須です。
ストレッチを契機として他の運動ができるようになれば、より効果も高まると考えられます。
ポイント2：頑張りすぎない
運動や脳トレは無理のない範囲で行うことが大切です。
最初から頑張りすぎてしまうと、負担に感じて続かなくなる恐れがあります。
そのため少しずつ、できる範囲から始めたほうが継続しやすく、効果を実感しやすくなります。
意欲的に取り組む姿勢は重要ですが、頑張りすぎないように無理なく行うことも大切です。
ポイント3：継続的に取り組む
特に運動に言えることですが、継続的に取り組むことで自然と習慣化されることもあります。
たとえば「朝起きたら30分の散歩をする」「夕食後は10分間ドリルを解く」など、継続的に取り組んでいけば次第に習慣となります。
毎日の習慣にすることはどのようなことでも大変です。
しかし、継続的に取り組んでいけば、習慣化されることで、やらないと落ち着かないと感じるようになることもあります。
最初は「継続すること」を目標として、習慣化を目指しましょう。
ポイント4：家族や友人と一緒に取り組む
家族や友人と一緒に取り組むようにすることで、習慣化されやすくなる可能性もあります。
一緒に取り組む人がいれば、1人で取り組むよりも「やらなければ」との気持ちが高まるはずです。
たとえば朝のウォーキングを1人でしていると、「今日はやめよう」と思ってしまうこともあるでしょう。
しかし毎朝一緒にウォーキングをしている仲間がいるとすれば、「約束」とも言えるものとなり、続けやすくなります。
家族や友人に協力者がいれば、一緒に取り組むことで継続しやすいでしょう。
関連記事：【医師監修】認知症予防のための4つの習慣｜進行を予防するには早めの対応が重要！
運動や脳トレとあわせて押さえておきたいポイント
認知症予防のための運動や脳トレとあわせて、意識しておきたい重要なポイントがあります。
ご紹介する2つのポイントも、いずれも脳を守るために重要な要素であるため、運動や脳トレと同時に実践してください。
ポイント①日常的な会話
認知症を予防するには、日常的な会話の量を増やすことが良いと言われています。
他人とコミュニケーションを取ることは、脳に大きな刺激を与える行動です。
ご家族でも構いませんし、ご近所の方、ご友人などどなたでも構いません。
人と交流すること、会話をすることを心がけてください。
関連記事：【医師監修】認知症は80代から急激に悪化？年代別の割合や症状について解説
ポイント②栄養バランスのとれた食事
栄養バランスのとれた食事を心がけることも大切です。
バランスの悪い食事を続けると、糖尿病や高血圧、脂質異常症を引き起こし、認知症のリスクが高まると報告されています。
そのため目指したいのは、塩分と糖分、脂質が控えめであり、栄養バランスの良い食事をとることです。
野菜や脂質の少ない魚、肉類を取り入れて、健康的な食事をとることが認知症予防につながるでしょう。
参照：JSTAGE：（PDF）生活習慣病と認知症：病態・予防と治療のUpdate（神経）
認知症予防には運動と脳トレを継続して
いかがでしたでしょうか？
この記事を読んでいただくことで認知症予防のための運動と脳トレについてご理解いただけたと思います。
運動や脳トレは脳を活性化させる働きが期待できるため、認知症予防に効果が期待される方法の一つとされています。
しかし運動と脳トレを継続したとしても、認知症になってしまう方はいらっしゃるものです。
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